3 benefícios do uso de despejos cerebrais para reduzir o estresse

Ilustração Brain Dump

Nesta postagem, você descobrirá os benefícios de um despejo cerebral e como adicioná-lo à sua rotina de planejamento semanal.

Na verdade:

Depois de usar o método de despejo de cérebro, fui instantaneamente capaz de organizar meus pensamentos, reduzir a sobrecarga, ser mais produtivo e menos esquecido.

Pronto para aprender como fazer o dump do cérebro?

Vamos começar!

O que é um Brain Dump?

Um despejo cerebral é um processo simples de pegar todos os pensamentos que estão em sua cabeça e gravá-los em um só lugar.

Você pode usar um despejo de cérebro para vários fins, incluindo estudar para testes, aprender uma nova habilidade ou organizar sua lista de tarefas. O objetivo principal é organizar seus conhecimentos em um único local para futuras consultas.

A maneira mais comum de usar um despejo cerebral é planejando minha semana e criando listas de tarefas pendentes.

Anotar as tarefas que constantemente preenchem meus pensamentos tem sido uma maneira eficaz de garantir que não me esqueça de nada importante. Além disso, apenas o ato de escrever meus pensamentos os torna menos opressores e mais fáceis de gerenciar.

Quando escrevo minha lista de tarefas, de repente ela abre espaço em meu cérebro e reduz imediatamente o estresse. Com toda a minha lista de tarefas pendentes em uma única folha de papel, ela começa a parecer mais gerenciável.

Como fazer o despejo cerebral (com exemplos)

Você pode realizar um despejo cerebral em um horário específico a cada dia ou semana. Por exemplo, gosto de fazer um despejo cerebral no final da semana para controlar as tarefas que não foram concluídas na minha lista de tarefas, bem como planejar os próximos projetos.

Também gosto de manter meu bloco de anotações de cérebro ao lado da cama para que possa anotar quaisquer pensamentos que surjam na minha cabeça antes de dormir. Descobri que anotar esses pensamentos me ajuda a dormir melhor à noite e a descansar mais fácil, sabendo que não esqueci nada importante ao acordar de manhã.

Agora que você sabe quando e onde concluirá seu despejo de cérebro, vamos aprender como fazê-lo de forma eficaz.

Etapa 1: pegue seus suprimentos

O despejo cerebral requer muito poucos suprimentos. Tudo que você precisa é de uma caneta ou lápis e um pedaço de papel em branco. No entanto, para aproveitar ao máximo minha sessão de despejo de cérebro, gosto de dar um passo adiante.

Acho útil usar canetas ou marcadores de cores diferentes para categorizar minhas tarefas. Também gosto de ter várias páginas em branco à mão enquanto meu lixo cerebral se expande. E, finalmente, sempre tenho minha agenda semanal ao meu lado, para que possa agendar quaisquer compromissos e tarefas que eu identificar durante meu despejo de cérebro.

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Quando comecei a fazer descargas cerebrais com mais frequência, percebi que minhas listas de tarefas começaram a se acumular na minha mesa e muitas vezes perdi as descargas cerebrais anteriores que continham tarefas importantes.

Para eliminar esses problemas, decidi comprar um bloco de notas simples pautado que era dedicado a todas as minhas lixeiras cerebrais. Agora, eu nunca perco minhas listas de tarefas e posso revisar minhas sessões de brainstorming anteriores em um caderno.

Portanto, antes de começar a esvaziar o cérebro, certifique-se de ter canetas, papel ou caderno e sua agenda semanal pronta para usar.

Etapa 2: anote tudo

Um despejo cerebral é uma maneira rápida e suja de reduzir instantaneamente o estresse ou a ansiedade. Para fazer isso de forma eficaz, você precisa anotar cada pensamento ou tarefa que está flutuando em seu cérebro, o mais rápido que puder.

Não organize seus pensamentos enquanto os escreve ou edita os itens da lista. A regra número um é escrever absolutamente tudo. Acredite em mim, vai se sentir incrível quando você fizer isso.

Se você está se sentindo estressado, escreva tudo o que o está incomodando. Você também pode usar o Brain Dumping para registrar seus pensamentos sobre um determinado assunto, como tarefas de trabalho, ideias para o jantar, tarefas domésticas, objetivos de vida, etc.

Os alunos podem usar o cérebro para estudar para um teste ou questionário que está por vir. Anote todos os fatos de que se lembra sobre um tópico que sejam relevantes para o seu teste. Não precisam ser frases completas ou descrições detalhadas, mas podem ser simples marcadores ou palavras-chave que ajudam você a se lembrar rapidamente do material.

Etapa 3: Organizar Tarefas por Categoria

Agora que você tirou tudo da sua cabeça e colocou no papel, é hora de se organizar.

Eu recomendo pegar outro pedaço de papel ou passar para a próxima página do seu caderno. Crie caixas para categorias de tarefas que você anotou durante seu despejo de cérebro.

Algumas das categorias que uso com frequência incluem:

Tarefas e reuniões de trabalho
Próximas reuniões
Projetos de manutenção doméstica
Tarefas Semanais
Metas Futuras

Outras categorias comuns podem incluir crianças, hobbies, atividades escolares ou religiosas, eventos sociais, serviços comunitários, autocuidado, férias, etc.

Você também pode organizar suas tarefas em categorias baseadas em datas, como por dia, semana, mês ou ano.

Gosto de atribuir uma cor a cada categoria para que seja fácil visualizar quais tarefas pertencem a onde. Se você quiser manter o despejo de seu cérebro simples, tudo bem também. No entanto, estudos mostram que nossos cérebros processam visuais como cores e imagens 60.000 vezes mais rápido do que apenas texto!

Agora, trabalhe em sua lista de despejo cerebral e transfira cada item para sua categoria correspondente.

Depois que cada item for transferido, será fácil ver quais tarefas estão causando mais estresse e quais categorias consomem a maior parte do seu tempo.

Depois que todos os seus itens forem categorizados, vamos examinar cada tarefa mais de perto.

Etapa 4: divida as tarefas grandes em partes menores

Depois de concluir o despejo de seu cérebro, você pode notar itens em sua lista nos quais tem pensado por semanas, meses ou até anos! A razão pela qual essas tarefas ainda precisam ser concluídas é provavelmente que elas não estão muito bem definidas.

fotos de tucano-bico-de-quilha

Por exemplo, um item que estava na minha lista de despejo cerebral por um longo tempo estava em forma. Obviamente, há muitas maneiras de entrar em forma, incluindo correr, andar de bicicleta ou levantar pesos. Mas como eu não escolhi especificamente um, ele apenas permaneceu na minha lista de tarefas sem qualquer progresso.

Para começar a agir em sua lista de tarefas e eliminar a procrastinação, você precisa dividir suas grandes tarefas em partes menores e mais gerenciáveis. Por exemplo, decidi começar a andar de bicicleta um dia por semana e levantar pesos em outros dois dias. Essas são tarefas acionáveis que posso agendar no meu calendário e concluir a cada semana para meu objetivo de entrar em forma.

Que tarefas estão na sua lista de tarefas há muito tempo? Divida-os nas menores tarefas que levarão ao progresso em direção ao seu objetivo. Adicione essas tarefas ao seu despejo cerebral.

Etapa 5: use a regra de 2 minutos para realizar mais

Agora que você organizou o despejo de seu cérebro, pode ser opressor ver a quantidade de coisas que você precisa fazer. Sei que toda vez que termino meu despejo cerebral, parece impossível completar tudo o que escrevi.

Descobri que a maneira mais fácil de começar a fazer progresso é usar a regra dos 2 minutos. David Allen, autor de Getting Things Done, sugere que você examine sua lista de tarefas e execute imediatamente os itens que levarão menos de 2 minutos.

Podem ser enviar um e-mail, fazer uma ligação rápida ou levar o lixo para fora. Tire as coisas fáceis da sua lista primeiro e comece a construir algum ímpeto.

No entanto, não cometa o erro de trabalhar apenas em tarefas de 2 minutos. É fácil começar uma tarefa de 2 minutos, se distrair e depois se perguntar para onde foi o tempo. Use a regra dos 2 minutos para obter impulso, mas não deixe que isso o distraia de completar as tarefas mais demoradas de sua lista de tarefas.

Etapa 6: Tarefas importantes do bloco de tempo

A etapa final no processo de despejo do cérebro é bloquear o tempo de todas as suas tarefas. O bloqueio de tempo é o processo de agendar suas tarefas no calendário para um dia e hora específicos.

Estudos têm mostrado que, usando as intenções de implementação, a produtividade aumenta drasticamente. Por exemplo, se você diz especificamente quando e onde planeja fazer algo, você tem 90% mais chance de sucesso do que se não o fizer. Esse é o poder do bloqueio do tempo!

Para começar a usar o bloqueio de tempo, programe 90 a 120 minutos em seu calendário para concluir um grupo de tarefas em sua lista de tarefas. Então, honre esse bloco de tempo com o mesmo comprometimento que você faria se fosse uma consulta médica ou uma reunião com o cliente.

Se você quiser fazer mais em menos tempo, sugiro a leitura do meu Guia de bloqueio de tempo avançado.

Etapa 7: Repita!

A etapa final no processo de despejo do cérebro é repeti-lo regularmente. Reserve um tempo todos os dias ou uma vez por semana para despejar seus pensamentos. Quanto mais você fizer isso, melhor será o sucesso.

Descobri que, quando pulo meu despejo cerebral semanal, acabo estressado e sobrecarregado. Mas, uma vez que escrevo meus pensamentos, sinto-me instantaneamente mais organizado e produtivo.

Quanto mais tempo você ficar entre as descargas cerebrais, maior a chance de se esquecer de uma tarefa ou compromisso importante.

Benefícios do Brain Dump

Como você pode ver, um despejo cerebral é uma parte importante da minha rotina de planejamento semanal. Continuo a fazê-lo todas as semanas porque oferece muitos benefícios excelentes.

Aqui estão as razões pelas quais eu acho que todos deveriam praticar o despejo cerebral:

Organize seus pensamentos

Um despejo cerebral é uma maneira fácil de organizar seus pensamentos no papel. Quando você gasta tempo escrevendo tudo que está pensando, é fácil perceber padrões e problemas.

Também pode ser uma ferramenta útil no planejamento de projetos, no esboço de uma apresentação ou na preparação para uma conversa difícil.

Quando seus pensamentos estão no papel, é fácil movê-los, editá-los, expandi-los ou simplificá-los. Acho mais fácil ser mais objetivo sobre meus pensamentos quando posso lê-los em voz alta. Às vezes, depois de escrever os grandes problemas que estão flutuando em minha cabeça, percebo que estava apenas fazendo uma montanha de um pequeno morro.

Reduza o estresse e oprima

Eu descobri que o pensamento de um projeto ou tarefas pode ser mais opressor do que a própria tarefa.

Por exemplo, se eu precisar ter uma conversa difícil com um cliente, provavelmente pensarei sobre isso por dias, mas não realizarei nenhuma ação porque me preocupo com o quão desconfortável será. Por outro lado, se eu escrever durante um despejo cerebral, posso agendá-lo e, finalmente, riscá-lo da minha lista de tarefas pendentes.

Além disso, uma vez que seus pensamentos estão no papel, há uma coisa mágica que acontece onde parece desaparecer de seus pensamentos por horas ou dias. Sinceramente, parece que um peso foi tirado de meus ombros assim que escrevo meus pensamentos.

Se você costuma se sentir estressado ou sobrecarregado com sua lista de tarefas, eu recomendo usar o método de despejo de cérebro todas as semanas.

Seja mais produtivo

Um dos maiores benefícios do despejo cerebral para mim é ser mais produtivo. É incrível riscar itens da minha lista de afazeres depois que eles estão saltando na minha cabeça.

Quando escrevo todas as minhas tarefas durante um despejo cerebral, posso planejar adequadamente quando e onde vou concluí-las, bem como prever quanto tempo levarão para serem concluídas.

Se você deseja ser mais produtivo, sugiro que tente o método de despejo de cérebro.